青桐工作室与人文素质教育中心
联合制作推出的
《斌哥喊你来运动》栏目
已经连续推出3期
不知道有没有给宅家的你带来
运动锻炼的热情呢
▲点击图片，跳转至相关链接
如今线上教学已经进入第15周
在开课前打卡签到
在直播间和“主播”互动
在课后整理笔记、完成作业
已经成为日常习惯
而长时间的久坐
也让我们的膝盖、臀部、腰部
等关节肌肉
长期超负荷地“工作”
使得身体渐渐出现“亚健康”的状态
在本期内容中
杨斌老师将为大家
揭晓关节肌肉疼痛的原因
并示范缓解疼痛的训练动作
杨斌，北京青年政治学院人文素质教育中心体育教研室教师，毕业于北京体育大学，校足球代表队主教练，曾获得首都大学生足球丙组联赛第五名体育道德风尚奖，跟随中国女足在年亚运会女子足球项目获得银牌、年女子足球世界杯进入16强。
▲斌哥喊你来运动第四期丨如何缓解关节肌肉疼痛（点击视频）
练习动作1膝关节半月板的自我测试很多人在上下楼梯
或者长时间走路运动
膝关节发痛时
总是会怀疑自己
是否有半月板的问题
下面为大家介绍一下
半月板测试动作
内侧半月板测试：
双脚打开30-40cm
脚尖膝盖尽量朝外下蹲
90°膝关节内侧疼痛或者卡顿
表明内侧半月板可能存在损伤
外侧半月板测试：
双脚打开30-40cm
脚尖膝盖尽量朝内下蹲
90°膝关节内侧疼痛或者卡顿
表明外侧半月板可能存在损伤
很多膝盖问题
最简单的动作就是
#靠墙静蹲#
动作虽然简单
但如果做不对
会没有任何效果
甚至还会加重膝关节的问题
仰躺、屈膝
双手双脚紧贴地面
吸气，抬离一侧腿
保持屈膝90度
到大腿与地面垂直角度
停留2秒
吐气将腿放下
重复这个动作10次
配合呼吸
做3-5组
练习动作2膝关节疼痛的缓解动作很多膝盖问题
最简单的动作就是
#靠墙静蹲#
动作虽然简单
但如果做不对
会没有任何效果
甚至还会加重膝关节的问题
正确姿势：
小腿垂直地面
脚尖、膝盖朝前
注意膝关节不要内扣
不要过度朝前
增大膝关节压力
早起可以采用高位静蹲
慢慢增加角度
每次练习30秒-60秒
做3-5组
练习动作3臀部疼痛的缓解动作有时候久坐
或者运动感觉臀部不舒服
甚至连带到大腿的后侧和脚麻
我们经常误以为是腰疼
其实是梨状肌出现了问题
正确姿势：
双手抱住大腿
将膝盖拉向身体方向
膝盖越靠近身体
拉伸感越强烈
在最大程度保持30秒
练习动作4腰部疼痛的缓解动作绝大多数非器质性腰痛
是腰部表层肌肉过度负荷
产生疼痛
根本原因是
腰部深层稳定肌肉
较弱表层肌肉进行代偿
下面的动作
会对腰痛的缓解有帮助：
仰卧在瑜伽垫上
膝关节弯曲90°
脚后跟放在凳子上
膝关节之间夹一个枕头
脚跟向下发力
骨盆抬高约1公分
腹式呼吸吸气
让我们的腰部更加贴紧垫子
保持6-8个为一组
呼吸做3组
Young语如果您有更好的想法和问题
欢迎各位老师、同学们
在下方评论区留言交流
与小Young一起运动起来吧~
信息来源/北青政人文素质教育中心体育教研室
文字/杨斌
视频/马国力
推送/杨志雄
指导审核/梁岩
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