居
家
锻
炼
方
法
面对严峻的抗击疫情考验和高强度的工作负荷，医院康复医学科的医生们为我们带来了一套适合室内健身、增强身体免疫力的健身操，大家快点动起来吧!
热身运动及开合跳进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。开合跳不受场地、器材的限制，在家里就可以完成，而且开合跳是标准的全身运动，能促进肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，是最佳的热身动作。动作要领：
1.双腿向外打开，膝关节自然弯曲，髋关节自然外展。
2.两腿距离宽于肩膀，膝盖、脚尖向外。
3.起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-环绕运动-足跟的过程。
4.向内跳回:双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
5.核心收紧，保持身体平衡。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
6.落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌(脚掌前部到全脚掌)，还要屈膝缓冲!这个动作要领有利于缓冲压力。
“上肢：宽距俯卧撑”动作要领：
1.挺胸收腹，腰背平直，臀部夹紧。
2.双手略宽于肩膀。
3.下撑至大臂与地面平行。
4.躯干与腿部始终在同一平面。
注意：对于女同志或是运动基础略差的朋友，可以借助墙面进行锻炼，动作要领相同，一样可以达到非常好的锻炼效果。
“下肢：左右小跳/提膝曲肘”
下肢：左右小跳
动作要领:
1.绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。
2.起跳时双手捏住耳垂，全程保持均匀呼吸。
注意：脚踝、膝盖放松，核心收紧（腰腹部收缩），身体感觉有弹性。
提膝曲肘：
提膝曲肘也是非常好的全身热身动作，核心收紧保持身体平衡。整个动作配合均匀的呼吸可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。
动作要领：
单腿支撑转动髋关节起跳的同时用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节。
康复医学科-
居家锻炼，增强体质
坚决打好疫情防控阻击战！
医院
康复医学科/供稿
赵贺怡/编辑
白亚丽/校对
郭勇/审核
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇